この筋トレ日記も3ヶ月目に突入。体重は日記初期の58kg台から現状63kg台と2ヶ月で5kgの増量に成功。ゴールまであと2kg。ペースとしては少し早いかと思う。3月は「ジムいけず」が多発してしまったので筋肉量としての増量というよりも脂肪的増量だったかもしれない。4月はガンガントレーニングに励みたいと思う！
3月最終日の記録写真↓
- 4月1日金曜日 Day2 63.1kg 通算69日目
- 4月2日土曜日 トレできず 63.2kg 通算70日目
- 4月3日日曜日 Day3 63.8kg 通算71日目
- 4月4日月曜日 ジム休み 通算72日目
- 4月5日火曜日 Day4 63.6kg 通算73日目
- 4月6日水曜日 Day1 63.8kg 通算74日目
- 4月7日木曜日 ジム行けず 通算75日目
- 4月8日金曜日 Day2 64.4kg 通算76日目
- 4月9日土曜日 ジムいけず 通算77日目
- 4月10日日曜日 Day3 64.3kg 通算78日目
- 4月11日月曜日 ジム定休日 通算79日目
- 4月12日火曜日 ジム行けず 64.5kg 通算80日目
- 4月13日水曜日 ジム行けず 64.1kg 通算81日目
- 4月14日木曜日 ジム行けず 通算82日目
- 4月15日金曜日 Push 64.4kg 通算83日目
- 4月16日土曜日 Pull 64.6kg 通算84日目
- 4月17日日曜日 Leg 63.9kg 通算85日目
- 4月18日月曜日 ジム定休日 通算86日目
- 4月19日火曜日 Leg 64.3kg 通算87日目
- 4月20日水曜日 Push 65.0kg 通算88日目
- 4月21日木曜日 胸・肩 65.4kg 通算89日目
- 4月22日金曜日 ジム行けず 通算90日目
- 4月23日土曜日 Pull 65,0kg 通算91日目
- 4月24日日曜日 Leg 64.5kg 通算92日目
- 4月25日月曜日 ジム定休日 64.5kg 通算93日目
- 4月26日火曜日 ジム行けず 65.4kg 通算94日目
- 4月27日水曜日 Push 64.9kg 通算95日目
- 4月28日木曜日 胸・肩 64.7kg 通算96日目
- 4月29日金曜日 ジム行けず 通算97日目
- 4月30日土曜日 Pull 65.0kg 増量最終日
4月1日金曜日 Day2 63.1kg 通算69日目
本日は足トレ。前回は筋トレ友達に教えてもらいながらやったためいい感じのトレだったが一人でやるとなかなか難しい。
4月2日土曜日 トレできず 63.2kg 通算70日目
本日はオフ。ジムのサウナを利用して体のメンテナンスに努めた。食事管理もオフしてしまった。なんか最近食事とか気にしてないと不安になる。
4月3日日曜日 Day3 63.8kg 通算71日目
本日は肩･三頭トレーニング。体重は過去最高と同様の63.8kg。ゴールである65kgもあと1.2kgという所まで迫ってきた。トレーニングの重量も最高記録を続々更新している。
4月4日月曜日 ジム休み 通算72日目
本日はジム休み。ゾロ目の日の為マイプロテインで爆買。
4月5日火曜日 Day4 63.6kg 通算73日目
今日のトレはこの挑戦を始めてから一番効率が悪かった。要因はとトレに行く直前まで寝てしまったこと。モチベーションも低いし頭がフワフワしていて全く背中に効かせることができなかった。
4月6日水曜日 Day1 63.8kg 通算74日目
本日は朝トレ。以前やった際も思ったが朝はあまりコンディションが高まっていないので重量的に上げることはできなかった。
4月7日木曜日 ジム行けず 通算75日目
本日は会社のイベントのためジムには行けず。イベント的に運動はしたが、食事の管理が出来ていないので筋分解も進んだと思う。
4月8日金曜日 Day2 64.4kg 通算76日目
過去最高体重更新。設定した期間よりも早いがまもなくゴールである65kgまで600gというところまで迫った。正直600g程度だと食後などであれば65kgの数値は見ることができるかもしれない。体重増加に対して筋肉量に納得がいかないのでもっとトレにウェイトをおきたい。本日は体組成計にも乗った↓
・体重 64.4kg
・体脂肪率 16.5％
・筋肉量 51.0kg(筋肉量評価 ＋1平均)
・基礎代謝量 1,531kcal
・内臓脂肪レベル 6(標準)
・BMI 23.9
ー部位別筋肉量評価ー
右足０
左足０
右腕 ＋２
左腕 ＋２
体幹部 ＋２
嬉しいことに筋肉量は３月末より＋1kg。足の筋肉量評価も−1から０へと上昇。体脂肪率は前回と変わらずに体重の増量できた。
4月9日土曜日 ジムいけず 通算77日目
本日は出かけたためジムいけず食事管理もできず。
4月10日日曜日 Day3 64.3kg 通算78日目
本日はDay3トレ。ココ最近のトレーニングイップスを抜けて？効かせることの出来るトレーニングが出来た。ゴールである65kgも目前なので食事だけではなくもっとトレーニングの質を向上させたい。
4月11日月曜日 ジム定休日 通算79日目
本日は定休日のためジムいけず
4月12日火曜日 ジム行けず 64.5kg 通算80日目
本日は友人とスキーに行ったためジムにはいけず。温泉で体重計測の結果64.5kg。
4月13日水曜日 ジム行けず 64.1kg 通算81日目
昨日の筋肉痛が半端じゃないためジム行けず。
4月14日木曜日 ジム行けず 通算82日目
本日は忙しくジム行けず。明日は確実に行ける。
4月15日金曜日 Push 64.4kg 通算83日目
本日より筋トレの分割法を「PPL法」に変更。理由はこれまでのDay４方式だと一つの部位に戻るまで休みやできない日を含めると１週間以上かかってしまうためできるだけ高頻度で刺激を与えられるようにしたほうがいいと感じたため。PPL法は動作ごとにトレーニングを分割しPush・Pull・Legの３分割にすることです。本日初日としてやってみたがこれまでのように一つの部位を完全に追い込む場合どうしても次のトレーニングのために忖度してしまうがPPL法だと１つの部位に効かせる種目が多くても２つなので心置きなく追い込むことができる。当分はこの方法でやってみたいと思う。
ちなみに問題が発生していて本日体組成計に乗ったところ前回よりも筋肉量が1.7kg減ってしまった。これは正直自分でも感じていて以前きつくなったはず服が最近パツパツ度がなくなっていた。明らかに筋肉量が減少している。その割に体重があまり変わらない理由は体脂肪率が約２％増加したことだと思う。
体脂肪が増えて筋肉量が低下。かなり悪い傾向だ。理由は明白で最近人との付き合いや予定などによって食事管理ができない日が多かったり、ジムに連続で行けない日があったからだ。ついでにジムに行っても普段より対象部位に効いている感じがなくモチベも下がりかなりの悪循環だった。
本日のトレーニングではここ最近の中で一番入れることができ体もパンプしている。一時的な停滞期というかイップスな気がする。
・体重 64.4kg
・体脂肪率 18.8％
・筋肉量 49.3kg(筋肉量評価 0平均)
・基礎代謝量 1,485kcal
・内臓脂肪レベル 7(標準)
・BMI 23.8
ー部位別筋肉量評価ー
右足-1
左足-1
右腕 ＋1
左腕 ＋1
体幹部 ＋２
4月16日土曜日 Pull 64.6kg 通算84日目
本日はPull Day 比較的背中種目が多くなった。食事も管理でき久々豪華に牛肉の赤身も食べた。体重ももうまもなく目標値である65kg。筋肉量を増やして達成したい。
4月17日日曜日 Leg 63.9kg 通算85日目
本日はLegの日だったが先日のスキー以来腰が痛くレッグプレスのポジションをとったら痛くて出来そうになかったので前腕等の細かい部位メインでトレーニングした。これだけ長引いてるということは筋肉痛ではなく腰を軽くやっちゃっているのでマッサージ等で改善させたい。
4月18日月曜日 ジム定休日 通算86日目
本日はジム定休日。食事の方だけ気をつけた。
4月19日火曜日 Leg 64.3kg 通算87日目
本日は腰の痛みも若干和らいだのでLegトレ。最近筋トレのフォーム等について改めて確認したこともありレッグプレス等がバチバチに入った。筋肉量の増加によって65kgを達成したい。
4月20日水曜日 Push 65.0kg 通算88日目
ついに65kg到達！！
通算88日目での到達。正直ラーメンとかなら大盛りとかバンバン食べられるけど今回の増量の食事の鯖缶や鶏ムネなど本当にきつかった。目標値としては達成したが筋肉量をもう少し増やしたいのでトレーニングは継続する。筋肉量が十分になったら減量してみたい。本日はギリギリ達成したような感じなので安定的に到達するまで日記は継続！記念に体組成計にも乗った。
・体重 65.0kg
・体脂肪率 17.9％
・筋肉量 50.3kg(筋肉量評価 ＋1平均)
・基礎代謝量 1,514kcal
・内臓脂肪レベル 7(標準)
・BMI 24.1
ー部位別筋肉量評価ー
右足-1
左足-1
右腕 ＋2
左腕 ＋2
体幹部 ＋２
ちなみに65kg達成時の体を記録として残す↓
4月21日木曜日 胸・肩 65.4kg 通算89日目
本日は筋トレに詳しいマッチョの先輩に連れられゴールドジムへ。胸と肩を教わった。合トレをすることや、その合トレをする人を変えてみるとまた違った見解やトレーニング方法を知ることができ発見も多い。体重も65.4kgと昨日を上回る。ただし、体重管理アプリの折れ線グラフの平均値の推移としてはまだ64.8kg程度で止まっているので平均的に65kgを超えられるまで増量を続ける。
4月22日金曜日 ジム行けず 通算90日目
本日は会社の飲み会のためジム行けず
4月23日土曜日 Pull 65,0kg 通算91日目
本日はPullトレ。背中を中心に入れることができた。体重も65kgでありだいぶ定着したようだ。
4月24日日曜日 Leg 64.5kg 通算92日目
本日はレッグ。まだまだ腰の痛みがあるためレッグはマシン系で補う。昨日コスパ最高の体組成計をついに購入。
4月25日月曜日 ジム定休日 64.5kg 通算93日目
本日はジム定休日。はじめての減量方法について検索中。大切なのは折角つけた筋肉を残したまま脂肪のみを落とすこと。
4月26日火曜日 ジム行けず 65.4kg 通算94日目
本日は諸用のためジムに行けず。食事管理も途中までは管理できたが友人と外食したこともあり完全には管理できなかった。
4月27日水曜日 Push 64.9kg 通算95日目
本日はやっとジム。Push種目に取り組んだ。プッシュの中でも三頭筋や肩はかなり意識できたが胸だけは何故か入らなかった。
4月28日木曜日 胸・肩 64.7kg 通算96日目
本日は昨日あまり意識できなかった部位を再トレーニング。昨日とは打って変わってしっかりと入れることができた。ただいい感じで入ったため喜んでガンガンやったら治りかけた腰を再度潰してしまった。良い加減整骨院行こうかな…。
4月29日金曜日 ジム行けず 通算97日目
本日はジムに行ける日ではあったが生憎の雨で行くことが難しく行けず。
4月30日土曜日 Pull 65.0kg 増量最終日
本日で増量最終日。65.0kgに到達してからは±0.5kg程度の誤差は生じていたものの最終日は65,0kgJUSTで体重計に表示された。これまでの98日間サバ缶など「もう食べたくないな」と思うこともあったが無事 有言実行することができて嬉しかった。
最終日の体組成と体型を記録する↓
体重→65.0kg
BMI→24.2
体脂肪率→14.5％
除脂肪体重→55.6kg
皮下脂肪→12.4％
内臓脂肪→7
体水分率→61.7％
骨格筋→55.2％
筋肉量→52.8kg
骨量→2.8kg
タンパク質率→19.5％
基礎代謝→1579kcal
体内年齢→22
最終日の体はこちら↓
〜最終月を終えて〜
無事、有言実行で目標値の65kgに到達することができました。見た目的にも自分でわかるレベルで筋肉量も増えている実感があります。せっかくここまでつけた筋肉、大会に出るわけではありませんが今後会社の健康診断もあるので減量にも挑戦したいです。(前回の健康診断時よりも急激に7kg近く太った扱いになってしまうので…笑)
これまで、応援ありがとうございました‼
増量達成記事はこちら→【2022年4月】3ヶ月で7kgの増量に成功しました
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