58kgのヒョロい体を6ヶ月で65kgのマッチョに増量する筋トレ日記

こんにちはTommyです。
先日ロレックスマラソンも完走し、今まで日課としていた日記がなくなりました。

手持ち無沙汰！

「何かまた日記をやりたい…」
「ロレックスマラソンのように記録を残して何かを達成したい…」

そう思うようになり考えついたのが

「58kgのヒョロい体を6ヶ月で65kgのマッチョに増量する筋トレ日記」

今まで筋トレはジムに通っているためしていたものの本気度は30％

特に毎日やってないし、部位とか決めてないし、食事も適当(カップ麺大好き)

とはいえ太りづらい体質？で極度に太ることもなくヒョロい。

2020年夏頃から2年くらいにジムに行って、たしかに筋肉は程よく付いたし、ちょっときつくなった服があるけど4kgしか体重は増えていない↓

そんな自分にケリをつけるため2022年2月1日から筋トレ日記を始めて6ヶ月で7キロ増量します。

なぜやるのか

・ジムにお金を払っているのに目的意識もなくダラダラやっているから
・ロレックスが似合う体になりたいから
・かっこよくなりたいから
・「ロレックスマラソン」のようにブログに記録して何かを成し遂げる経験を再びしたいから
・今まで体に関して何一つ考えたことがなかったから

期間と増量目標

期間や目標もなくただ日記を書いても意味がないので、以下のように期限と増量目標を定めます。

現在の体重は58kgを行ったり来たり↓

期間

2022年2月1日〜2022年7月31日(6ヶ月間)

増量目標

58kg→65kg(＋7kg)

目標摂取カロリーの計算

増量するためには【消費カロリー】＜【摂取カロリー】にしなければなりません。

ちなみにカロリーとは
１cal＝1gのお湯を1℃上げるために必要なエネルギー
1000cal＝1kcal＝1Lの水を1℃上げるために必要なエネルギーのこと

消費カロリー

まずは「消費カロリー」を計算。
消費カロリーは基礎代謝＋運動分
計算めんどくさいので専門サイトでやりましょう↓

PFCバランスと活動代謝のTDEE自動計算

1日に必要なマクロ栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）を自動計算できます。低脂肪食品で肥満の自己責任の嘘！デブは貴方の責任ではない食品会社だ関連記事［最短距離」週3日で1日11分で体力改善HIIT法。低脂肪食品で肥満の自己責任の嘘！デ

すると自分の基礎代謝は現在「1500kcal/1日」であることが判明しました。
今後トレーニングをするに当たり「週に3〜4回の激しい運動」をすると仮定
基礎代謝＋運動分で1日消費カロリーは約2600kcalでした。

摂取カロリー

増量を目指すためには消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があるので余剰摂取カロリーが必要となります。
基準値として7200kcal＝1kg増えると言われているので6ヶ月で7kg増量するためには

7200(kcal)×7(kg) ÷180(日)＝280(kcal/日)

2600kcal(消費カロリー)＋280kcal(余剰摂取カロリー)＝2880(kcal/日)

ということで増量に必要な一日の目標摂取カロリーは

2880kcal以上/日の摂取を目標にします。

目標PFCの把握

消費カロリーの項で紹介した専門サイトで一日のPFCバランスも計算してくれているのでそれを使います。

ちなみにPFCとは3大栄養素であるP(Protein タンパク質)・F(Fat 脂肪)・C(carbo 炭水化物)のこと

自分の1日あたりのPFCバランスは以下の通り↓

こんな感じのバランス＋余剰摂取カロリー分で摂取していきます。

増量するための食事

上の項での計算・把握をしたので食事を決めていきます。

ちなみに自分は同じメニューでも飽きないタイプ(週に1-2回位は好きなものも食べますが)

注意することは
・よく噛む
・冷たいものを避ける
・小麦製品はできるだけ避ける
・寝る前直近の食事は軽めで炭水化物off

ということで、スタート時点での基本的な食事のメニューを以下のようにします↓

朝

玄米ー100g
バナナー1本
ナッツー30g
牛乳ー200ml
卵ー2個
プロテインー100g

1174kcal
P70
F36
C158

昼

玄米ー1合
サバ缶ー1缶
野菜

845kcal
P49
F21
C115

トレ前・夕方

玄米ー60g
鶏むね肉ー150g
野菜

393kcal
P37
F5
C50

トレーニング前・中

BCAA

トレーニング後

プロテインー100g
クレアチンー１スクープ

492kcal
P40
F14
C60

夜

鶏むね肉ー150g
野菜

168kcal
P37
F5

＋1品

食事の中でのプラス1品として

納豆
味噌汁
キムチ etc…

サプメント系

プロテイン
グルタミン
クレアチン
酵素
アルギニン
BCAA
VALX

スタート時点の1日の増量食合計

3072kcal
P233
F81
C383

メニューを作るのが初めてのため丁度いい感じに出来ていないのですがとりあえずこのメニューでスタートして、体調や体の変化で変えていきます。

具体的には
･1ヶ月で1kg以内しか増えなければカロリーを上げる
･1ヶ月で2kg以上増えればカロリーを下げる
･2週間以内に体重が変化しなければ100kcal-150kcal上げる

筋トレメニュー

回復を意識した上で4つのパターンを作成することにします。
1日1パターン循環してトレーニングをしていくということ。
ex)Day1のトレーニングをやると決めたら胸・二頭のみ集中してやる。

超回復

筋肉を効率よくつけるためには休ませることが重要。
回復もしていないに毎日同じ部位を痛めつけても意味がありません。

回復にかかる時間は部位によって異なりますがだいたいこんなかんじ↓

【96時間】大腿
【72時間】大胸筋、広背筋
【48時間】三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
【24時間】前腕、腹筋、カーフ

最大96時間(4日)かかることがわかります。
なので、どんなに毎日ジムに行けても同じ種目は4日後になるよう部位ごとに4パターン作成します。

トレーニング

筋肥大で重要なことは高負荷×少ない回数×丁寧です。
具体的には適当にガチャガチャやらずに６-10repできる重量で3セットが理想とのこと。
また、部位が同じでも毎度違う種目をしては「重量の伸び」や「フォームの定着」ができないので、種目を決めてそれしかやりません。

なので以下のように4パターンを作成します↓